पेट पर बढ़ी चर्बी देखने में तो खराब लगता ही है साथ ही ये कई बिमारियों का कारण भी बन सकता है। खासकर विसरल फैट (Visceral fat) से इंसुलिन रेसिसटेन्स और हृदय संबंधी समस्या होने की संभावना है (1)।
हालांकि शरीर के केवल किसी खास हिस्से से चर्बी को कम करना काफी मुश्किल है लेकिन अपने डाइट में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाकर, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करके और सही तरीके से एक्सरर्साइज़ करके आप पेट कम करने में सफलता की ओर बढ़ सकते हैं।
पेट पर बढ़े हुए चर्बी को कम करना काफी मुश्किल काम है और इसमें सफलता के लिए आपको लंबे समय तक डाइट और लाइफस्टाइल को सही रखना होगा। पेट का कम होना आपके उम्र और सेक्स पर भी निर्भर करता है।
तो चलिए अब पेट कम करने के उन 15 तरीकों के बारे में जान लेते हैं जिससे आपको इसमें काफी मदद मिलनी वाली है-
1.कार्बोहाइड्रेट की मात्रा संतुलित और सीमित रखें
हमारे शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्त्रोत कार्बोहाइड्रेट होता है लेकिन यदि इसका आवश्यकता से अधिक सेवन किया जाए (खासकर सिम्पल कार्बोहाइड्रेट) तो ये शरीर के विभिन्न अंगों में इकट्ठा होने लगता है। पहले ये लिवर में glycogen के रूप में इकट्ठा होता है और उसके बाद जो बचता है वो चर्बी के रूप में शरीर के विभिन्न अंगों पर इकट्ठा होता है(2)।
इसलिए आपके दैनिक आवश्यकता के अनुसार कार्बोहाइड्रट की मात्रा संतुलित रखनी चाहिए और खासकर कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। इसके लिए आपको अपने दैनिक कार्य के अनुसार अपने डॉक्टर या डाइटीशियन से चार्ट बनवा लेना चाहिए।
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट, गेहूं, क्विनोआ (बथुआ), चना, ओट्स, मटर, राजमा, फल, सब्जी आदि में पाया जाता है जबकि सिम्पल कार्बोहाइड्रट चीनी, बोतल में बंद पेय, सभी प्रकार के मीठे पैक किए हुए खाद्य पदार्थ आदि में पाया जाता है।
2.चीनी या मिठाई से दूर रहें
जैसा की आप ऊपर पढ़ चुके है चीनी में सिम्पल शुगर होता और जो मोटापा के साथ-साथ कई अन्य बीमारियां भी कर सकता है(3)।
शोध के मुताबिक चीनी युक्त पेय दुनियाभर में मोटापा बढ़ाने के अलावा मधुमेह और हृदय संबंधी बिमारियों को बढ़ावा देता है (4)। साथ ही इनमें अन्य कोई पोषण भी नहीं होता है।
इसलिए पेट कम करने के लिए चीनी या इससे बने अन्य पदार्थ का सेवन सीमित मात्रा में ही करना चाहिए।
3.पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें
पेट कम करने के लिए प्रोटीन का पर्याप्त मात्रा में सेवन करना काफी जरूरी है। ये आपके पेट को कम करने में बहुत ही मत्त्वपूर्ण भूमिका निभाता है। शोध ऐसा बताते हैं की हाई प्रोटीन डाइट का सेवन करने से वजन कम करने में मदद मिलती है(5)।
प्रोटीन से हमारा पेट अधिक देर तक भरा रहता है एवं हमें भूख कम लगती है जिसके फलस्वरूप हमारा दैनिक कैलोरी का सेवन कम होता है जो पेट कम करने में सहायक है। ऐसा देखा गया है की नाश्ते में अधिक प्रोटीन लेने से ghrelin(भूख लगाने वाला हॉर्मोन) की मात्रा में गिरावट आती है(6)।
प्रोटीन से हमारे शरीर का मेटाबॉलिज्म बढ़ता है एवं कई सारे वजन नियंत्रण करने वाले हॉर्मोन में बदलाव आता है(7)।
4.सॉल्युबल फाइबर का सेवन अधिक करें
सॉल्युबल फाइबर पानी में घुलकर एक चिपचिपा ठोस जैसा (जेल) पदार्थ बना लेता है जो हमारे पेट में खाने के आगे बढ़ने की गति को कम करता है जिससे पेट खाली होनेे में अधिक समय लगता है और जल्दी से भूख नहीं लगती। इससे आप पूरे दिन में कम खाते हैं और इस तरह से पेट कम करने में मदद करता है (8)।
कई सारे शोध इस बात की पुष्टि करते हैं कि अधिक फ़ाइबर के सेवन से मोटपा और पेट पर चर्बी कम रहती है(9,10)।
हमारे बड़ी आंत में बहुत सारे अच्छे बैक्टीरिया (probiotics) होते हैं जो हमें नुकसान नहीं पहुंचाते हैं बल्कि फायदा पहुंचाते हैं। चूंकि हमारे पेट में फ़ाइबर का पाचन नहीं हो पाता इसलिए जब ये बड़ी आंत में पहुंचते हैं तो ये अच्छे बैक्टीरिया उसे तोड़ते और पचाते हैं और इसी प्रक्रिया को फर्मेन्टेशन कहते हैं। इस प्रक्रिया में short chain fatty acid बनता है जो कि एक प्रकार का वसा है जो पेट कि चर्बी कम करने में मदद कर सकता है(11,12)।
5.तनाव कम करें और भरपूर नींद लें
ऐसा देखा गया है कि तनाव के कारण हमारे शरीर में कोर्टिसोल नाम के हॉर्मोन की मात्रा बढ़ जाती है। ये हॉर्मोन अधिवृक्क ग्रंथियों (adrenal glands) द्वारा बनाया जाता है। शोध में ऐसा पाया गया है कि इस हॉर्मोन के बढ़ने से भूख अधिक लगती है जो पेट कि चर्बी बढ़ाने का कारण बनता है (13,14)।
जिन महिलाओं के कमर पर पहले से ही चर्बी बढ़ी हुई है उनके शरीर में तनाव के कारण और अधिक कोर्टिसोल उत्पन्न होता है और इस तरह से उनका मोटापा और अधिक बढ़ता है (15)
इसके अलावा बेहतर नींद से आप दिनभर ताजा रहते हैं एवं आपका मेटाबॉलिज्म ठीक रहता है जो अधिक काम करने में मदद करता है एवं इस तरह से पेट कम करने में सहायक है।
कई रिसर्च में ऐसा देखा गया है कि जो लोग कम नींद लेते हैं या स्लीप डिप्राइव होते हैं ऐसे लोगों में भूख अधिक लगती है जिसके फलस्वरूप वो अधिक खाना खाते हैं और ये पेट पर चर्बी बढ़ने का एक कारण बनता है(16,17)।
इसलिए पेट कम करने के लिए आपको तनाव नहीं रखने चाहिए और भरपूर नींद लेनी चाहिए।
6.ग्रीन टी का सेवन करें
वास्तव में ग्रीन टी कई तरह के स्वास्थ्य लाभ से भरा हुआ है। इसका सेवन पेय पदार्थ के रूप में किया जाता है। इसमें एंटीऑक्सीडेंट एवं अल्प मात्रा में विटामिन और मिनरल भी पाया जाता है।
चूंकि इसमें कैफ़ीन पाया जाता है जो कि मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने का काम करता है और इस तरह से ये अधिक कैलोरी खर्च करवाता है जो पेट कम करने में मदद करता है (18)।
एक समीक्षा में ऐसा देखा गया है कि ग्रीन टी के सेवन से वजन कम करने में लाभ मिल सकता है एवं कमर की चर्बी में भी कमी आती है लेकिन इसके लिए संतुलित और पोषण युक्त भोजन के साथ एक्सरसाइज भी करना होगा(19,20)।
हालांकि यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है तो इसका लंबे समय इस्तेमाल करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
7.वसा का थोड़ा सा सेवन करें किन्तु ट्रांस फैट से दूर रहें
सामान्य स्वास्थ्य के लिए संतुलित मात्रा में अच्छे वसा(healthy fat) का सेवन आवश्यक होता है लेकिन ट्रांस फैट कई तरह के नुकसान पहुँचाता है। डबल्यूएचओ के अनुसार, ट्रांस फैट खून की धमनियों को अवरुद्ध कर सकता है, हृदय सम्बधी समस्या कर सकता है एवं मोटापा बढ़ा सकता है(21)।
ट्रांस फैट के सेवन से जानवरों पर किए गए एक स्टडी से पता चलता है कि बंदरों में इससे पेट पर बढ़ी हुई चर्बी पाई गई। बंदरों पर हुए छह वर्ष के एक अध्ययन से पता चलता है कि जिन बंदरों ने अधिक ट्रांस फैट का सेवन किया उनमें 33% अधिक पेट पर चर्बी पाई गई उन बंदरों की तुलना में जिन्हें अधिक मात्रा में मोनो अनसैचुरेटेड फैट खिलाया गया(22,23)।
प्राकृतिक रूप से ट्रांस फैट जुगाली करने वाले पशुओं जैसे- भेड़, बकरी आदि के मांस में पाया जाता है। इसके अलावा अन्य रूप में ये कई खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है जैसे- वनस्पति घी, बिस्किट और अन्य बेक किये हुए खाद्य पदार्थ(24)।
8.शराब/दारू का सेवन कम करें
शराब पीने से होने वाले नुकसान तो कई हैं लेकिन लोग इसके कुछ फायदे गिनाकर इसे पीते हैं। इसके सेवन से वजन भी बढ़ सकता क्योंकि इसमें केवल कैलोरी तो होता है लेकिन किसी भी प्रकार का अन्य पोषक तत्व नहीं होता।
जब भी आप शराब का सेवन करते हैं तो आपका शरीर सबसे पहले इसमें मौजूद कैलोरी को खर्च करता है और बाकी आपने जो भी खाने में खाया है उसके बचे हुए हिस्से शरीर में चर्बी के रूप में इकट्ठा कर लेता है और इस तरह से ये मोटापा बढ़ाता है।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि शराब का अधिक सेवन करना पेट की चर्बी और मोटापा बढ़ाने से संबंधित है(25,26)।
लेकिन इसका मतलब ये नहीं है कि पेट कम करने के लिए आपको पूरी तरह से शराब पिना बंद करना होगा लेकिन यदि आप पेट कम करना चाहते हैं तो इसका सेवन कम से कम करें।
9.फलों के जूस का सीमित मात्रा में इस्तेमाल करें
इसमें कोई शक नहीं है कि फलों में अच्छी मात्रा में विटामिन मौजूद होते हैं लेकिन यदि इनका जूस निकालकर पियेंगे तो अधिक फल इस्तेमाल होगा और इससे कैलोरी की मात्रा बढ़ जाएगी।
इसलिए यदि आप पेट कम करना चाहते हैं तो आपको फल के रस का सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए और कम कैलोरी वाले फलों का सेवन करना चाहिए।
10.दिन में कई बार टहलने के लिए समय निकालें
वैसे तो आमतौर पर हर किसी को टहलने के लिए समय निकालना चाहिए लेकिन जिनको पेट कम करना है उनके लिए एक्सरसाइज के साथ टहलना भी अनिवार्य होना चाहिए। क्योंकि यदि आप पेट कम करना चाहते हैं तो आपको पूरे दिन में सेवन किए गए कैलोरी की मात्रा को या तो कम करना होगा या तो खर्च करना होगा।
दिन में कई बार टहलने से आपके द्वारा सेवन की गई कैलोरी खर्च होगी और इस तरह से आपको पेट कम करने में मदद मिलेगी(27)।
11.मीठे/चिनियुक्त पेय पदार्थों से दूर रहें
ज्यादातर मीठे/चिनियुक्त पेय पदार्थ में केवल सिम्पल कार्बोहाइड्रट होता है जो पेट बढ़ा सकता है। मधुमेह रोगियों पर हुए एक अध्ययन में पाया गया की चिनियुक्त पेय का सेवन करने वाले लोगों में पेट का मोटापा बढ़ सकता है(28)।
ज्यादातर बोतल में बंद मीठे पेय में चीनी होता है, इनका सेवन कम करें और साथ ही अपने घर पर भी चीनी का इस्तेमाल कम करें।
12.योग अभ्यास करें
वैसे तो योग सामान्य स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा होता है और ये हमारे शरीरिक, मानसिक एवं आध्यात्मिक शक्ति को जोड़ता है और एक अच्छा स्वास्थ्य प्रदान करता है।
योग एक तरह का एरोबिक एक्सरसाइज है जिससे अच्छी मात्रा में कैलोरी बर्न होती है, मन शांत होता है और मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है और ये सभी पेट कम करने में मददगार होते हैं, इस तरह से ये वजन कम करने में सहायक है।
13.अपने व्यायाम में विभिन्नता लाएं एवं उसे मनोरंजक बनाएं
रोज-रोज एक ही व्यायाम करके आप बोर हो जाएंगे और इसलिए उसे लंबे समय तक नहीं कर पाएंगे। इसलिए आपको उचित व्यायाम का चुनाव करके उसे समय-समय पर बदलते रहना चाहिए।
कभी योग कर लिया तो कभी कोई खेल, खेल सकते हैं तथा सीढ़ी चढ़ने जैसे दैनिक क्रिया कर सकते हैं।
14.अपने खाने की सुची बनाए
पेट कम करने के लिए एक्सरसाइज और अच्छी डाइट तो जरूरी है लेकिन इससे ज्यादा जरूरी है कि आप अपने दैनिक आवश्यकता से कम कैलोरी का सेवन करें। क्योंकि जब आपके शरीर में कैलोरी की कमी होगी तभी आपका शरीर पहले से पेट की चर्बी को गलाकर उसका इस्तेमाल करेगा।
इसलिए ये आवश्यक हो जाता है कि दिन भर में जो भी खाया जाए उसकी एक सुची तैयार की जाए जिससे ये पता चल सके की आपके द्वारा प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन किया जा रहा है।
इससे ये होगा की यदि आप कभी भूल से कोई अधिक कैलोरी वाली चीज खा लेते हैं तो आपको अगली बार याद रहेगा की इसमें अधिक कैलोरी है और आप उसका सेवन कम कर सकेंगे।
15.लंबे समय का लक्ष्य बनाएं
एक बार पेट पर चर्बी बढ़ जाए तो उसे घटाना थोड़ा मुश्किल होता है एवं इसके लिए परिश्रम करना पड़ता है इसलिए इसके लिए लंबे समय का लक्ष्य बनाना चाहिए। हालांकि ये उम्र और लिंग पर भी निर्भर करता है कि आपको पेट कम करने में कितनी सफलता मिलेगी। इसलिए अपनी दिनचर्या ठीक करते हुए उचित खानपान और नियमित व्यायाम करें, इससे आपको लंबे समय में सफलता मिलेगी।
हो सके तो डॉक्टर और डाइटीशियन कि सलाह लें और अपनी योजना बनाने में उनकी मदद लें। यदि आप कम समय में पेट कम करने के चक्कर में उल्टा-सीधा डाइट लेते हैं तो आपको इससे स्वास्थ्य का नुकसान हो सकता है।
सारांश
पेट पर बढ़ी हुई चर्बी को कम करने के लिए उचित खानपान एवं व्यायाम की आवश्यकता होती है। इसके परिणाम लंबे समय में मिलते हैं इसलिए लंबा लक्ष्य बनाएं और इसके लिए आप अपने व्यायाम और खानपान में भिन्नता लाएं ताकि इससे बोरियत ना हो।
आपके उम्र और लिंग पर भी निर्भर करता है कि आपका पेट कब और कितना कम होगा। इस लेख में दिए गये सुझाव आपके पेट कम करने में जरूर लाभकारी सिद्ध होंगे। यदि आपको ये लेख अच्छा लगा हो तो कमेन्ट में अपनी प्रतिक्रिया जरूर दें तथा अपने सवाल भी पूछ सकते हैं।