पेट कम करने कि इस दौड़ में सबसे पहला और प्रभावशाली उपाय एक्सरसाइज है। क्योंकि एक्सरसाइज करने से हमारे शरीर से अतिरिक्त ऊर्जा खर्च होती है और उस ऊर्जा को बनाने के लिए हमारे शरीर में पहले से जमी चर्बी को पिघलाकर उससे ऊर्जा बनाना पड़ता है।
लेकिन एक्सरसाइज का पूरा लाभ उठाने के लिए उसे सही से करना और उचित डाइट का सेवन करना काफी जरूरी है, तभी आपको इसका ठीक लाभ मिल पाएगा।
एक्सरसाइज करने से पेट कम करने में तो लाभ मिलता ही है साथ ही ये हमारे शरीर को स्वस्थ बनाता है और कई तरह की बीमारियों से बचाता है।
तो चलिए जानते हैं पेट कम करने की उन 11 बेस्ट एक्सरसाइज के बारे में, उनके फायदे और करने का तरीका –
1.पुश अप(Push up)
जैसा की नाम से ही स्पष्ट हो रहा है पुश अप का मतलब होता है ऊपर की ओर धक्का देना। इस एक्सरसाइज में भी आपको ऐसा ही कुछ करना होता है।
पेट कम करने या मांसपेशियों को ताकत देने के लिए ये कसरत आज भी लोगों के पसंदीदा और कारगर व्यायाम में से एक बना हुआ है। क्योंकि इसे करते वक्त हमारे शरीर के कई सारे अंग शामिल होते हैं। इसमें दोनों बाजू, सीना, पीठ, पेट, दोनों पैर और कमर आदि का व्यायाम होता है।
एक साथ इतने सारे अंगों के व्यायाम में शामिल होने से हमारे शरीर से अधिक ऊर्जा खर्च होती है और ये पेट कम करने में मदद करता है। इसे करने का सही ढंग किसी अनुभवी व्यक्ति से लेना चाहिए क्योंकि इस व्यायाम को गलत तरीके से करने पर आपके शरीर को नुकसान हो सकता है।
इसे करने का संक्षिप्त तरीका नीचे दिया जा रहा लेकिन इसे ठीक से करने के लिए किसी जानकार व्यक्ति के सामने अभ्यास करें-
- सबसे पहले आपको अपने दोनों हाथ और दोनों पैर के सहारे फर्श की ओर मुंह करके चित्र मे दर्शाई गई स्थिति में आना होगा। इसमें आपके दोनों हाथ की हथेलियाँ और दोनों पैर की अंगुलियाँ फर्श के संपर्क में रहेंगी।
- अपने पैर को पीछे की ओर ले जाए जिससे की वो आपके पीठ के सीध में आ सके। और आपके दोनों हाथ फर्श से 90 अंश के कोण पर होना चाहिए।
- अब इस अवस्था में अपने आप को फर्श की ओर नीचे तब तक ले जाएं जब तक की आपके हाथ की कोहनियों के बीच 90 अंश का कोण न बन जाए
- अब अपने आप को वापस ऊपर की ओर ले जाएं जब तक की आपके हाथ सीधे ना हो जाएं
- ये पुश अप का एक चक्र पूरा हुआ, अब फिर से खुद को नीचे ले जाएं और प्रक्रिया को दोहराएं
ये सामान्यतः किया जाने वाला पुश अप है लेकिन इसे और भी कई तरीके से किया जा सकता है जैसे कि हथेलियों की मुट्ठी बंद करके, हाथ की उंगलियों को खोलकर या अपने पैर की अंगुली ऊंचे स्थान पर रखकर।
2.स्क्वाट
वैसे तो इसे करना कोई मुश्किल नहीं है लेकिन यदि इसे सही तरीके से ना किया जाए तो इससे आपके पीठ की हड्डियों को नुकसान हो सकता है।
इस व्यायाम में शरीर के कई सारे मांसपेशियों का इस्तेमाल होता है। वैसे तो ज्यादातर पैर और कमर की मांसपेशियों पर भार अधिक पड़ता है लेकिन थोड़ा बहुत इस्तेमाल कमर के ऊपर की मांसपेशियों का भी होता है।
इसे करते समय हाथ की विभिन्न अवस्था की मदद से इसे कई प्रकार से किया जा सकता है। सामान्य स्क्वाट कैसे करें उसकी विधि नीचे दी गई है-
- आपको दोनों कंधों की चौड़ाई के बराबर अपने दोनों पैरों के बीच दूरी रखते हुए सीधे खड़े हो जाए
- अपने दोनों हाथ के पंजों को एक दूसरे के ऊपर रखें जिसमें की अंदर की हथेली मे मुट्ठी बंद होनी चाहिए
- अब अपने पेट को चुस्त करते हुए अपने शरीर को नीचे की ओर ले जाएं जैसे की आप किसी कुर्सी पर बैठ रहे हों, अपने शरीर के वजन को अपने एड़ी पर ले जाएं। ऐसा करते समय ध्यान रहे की दोनों पैर आगे की ओर ना झुकें
- अपनी क्षमता अनुसार खुद को नीचे ले जाएं
- अब अपनी एड़ी से जोर लगाते हुए वापस ऊपर उठे और अपने हाथ को खोलें
- पुनः इसी प्रक्रिया को दोहराएं और जितना हो सके उतनी बार करें
3.कपालभाति प्राणायाम
कपालभाति प्राणायाम करने से पेट के सभी अंगों का व्यायाम होता है, इसके साथ ही फेफड़े और स्वास से संबंधित सभी अंगों को लाभ मिलता है। वैसे तो पेट कम करने के लिए बहुत से योग अभ्यास हैं लेकिन कपालभाति बहुत ही आसान है और इससे मेटाबॉलिज्म भी बढ़ता है इसलिए इसे पेट कम करने में आसानी से इस्तेमाल किया जा सकता है।
शोध में पाया गया है कि इससे शरीर में ऊर्जा बढ़ती है, स्वास के सभी अंग साफ एवं स्वास्थ्य को उपलब्ध होते हैं एवं शरीर में गर्मी भी पैदा करता है(1)।
इसे करने की विधि नीचे दी जा रही है-
- सबसे पहले पालथी मारकर भूमि पर दरी बिछाकर बैठ जाइए, आपकी पीठ और रीड की हड्डी सीधी होनी चाहिए
- अब अपने हथेलियों को ऊपर की खोले हुए ज्यान(ज्ञान) मुद्रा में, अपने पैर के घुटनों के ऊपर रखें
- गहरी सांस भरें
- अब अपने पेट को अंदर दबाते हुए, सांस को थोड़ा जोर से बाहर फेंकें और खुद को शिथिल करें
- जैस ही खुद को शिथिल करेंगे, फेफड़े में अपने से सांस भर जाएगी
- अब फिर से सांस को बाहर फेंके, और प्रक्रिया को दोहराएं
- एक बार में आपको लगभग 20 बार ऐसा करना चाहिए, फिर थोड़ा रुक कर दुबारा से कर सकते हैं
इसे करते वक्त बस सांस को बाहर फेंकने पर ध्यान दें, क्योंकि अंदर अपने से सांस भर जाएगा। यदि आपको दिल या स्वास से संबंधित कोई बिमारी है इसे करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।
4.टहलना
टहलना तो सबसे आसान व्यायाम है, इसे पेट कम करने के अलावा सामान्य स्वास्थ्य के लिए भी दैनिक रूप से शामिल किया जा सकता है।
इसे करने से अधिक कैलोरी खर्च होती है इसलिए मोटापा और पेट करने में इससे लाभ मिलता है। इसमें पैर की मांसपेशियों का व्यायाम होता है जो की दिल के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि इससे रक्त संचार तेज होता है और दिल को थोड़ा कम काम करना पड़ता है।
टहलने में आपके चलने की गती लगभग 4.5 किमी/घंटा से लेकर 5.5 किमी/घंटा तक होती है। ये उम्र और आपके स्वास्थ्य पर निर्भर करता है की आपके लिए कितनी गती सही रहेगी।
5.दौड़ना
बड़े होने के साथ-साथ हम बचपन के क्रिया-कलाप भूलने लगते हैं, और दौड़ना भी इसी में शामिल है। दौड़ने से मुख्यतः हमारे पैर की मांसपेशियों का कसरत होता है, लेकिन थोड़ा बहुत पूरे शरीर के अंग इसमें शामिल होते हैं। दौड़ने से दिल का स्वास्थ्य बहुत अच्छा रहता है क्योंकि इसमें रक्त का संचार बहुत अच्छा होता है।
दौड़ने और टहलने में सबसे बाड़ा अंतर ये होता है कि टहलते वक्त हर समय एक पैर जमीन पर होता है लेकिन दौड़ते समय कुछ क्षण के लिए दोनों पैर जमीन से ऊपर हवा में होते हैं।
इसे करने के लिए आपको किसी यंत्र की जरूरत नहीं होती है, बस आपके पास जूते होने चाहिए। लेकिन इसके लिए कपड़े ढीले होने चाहिए और समतल भूमि पर ही इसका अभ्यास करें।
पैर उंच-नीच पड़ने से या गलत तरीके से दौड़ने पर आपको चोट लग सकती है इसलिए शुरू में आपको किसी से सीखना चाहिए।
6.साइकिल चलाना
साइकिल चलाने से पैरों का बहुत अच्छा व्यायाम होता है। इसे आप अपने छोटी दूरी तय करने के लिए भी इस्तेमाल कर सकते हैं। ये एक तरह का लो एरोबिक एक्सरसाइज है, आप चाहें तो इसे तेज भी कर सकते हैं।
इसे करने से आपके पैर मजबूत होते हैं, कोलेस्ट्रॉल कम होता है, शारीरिक एवं मानसिक स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और इससे पेट कम करने के लिए तेज चलाना चाहिए।
जब आप तेज साइकिल चलाते हैं तो इससे अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है और ऐसे में आपके शरीर के फैट गलाकर ऊर्जा बनाना पड़ता है, जिससे पेट कम करने में मदद मिलती है।
7.तैरना
तैरने में हमारे शरीर के सभी अंग का इस्तेमाल होता है इसलिए इसमें अच्छी मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है और इस तरह से ये पेट और चर्बी कम करने में बेहद ही कमाल का व्यायाम है।
इसे आप कई तरह से कर सकते हैं और विभिन्न स्ट्रोक लगा सकते हैं, जैसे की बैकस्ट्रोक, साइडस्ट्रोक, ब्रेस्टस्ट्रोक, बटरफ्लाइ आदि।
इसे करने से मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं और बिना शरीर पर तनाव डाले दिल की गति को बढ़ाता है जिससे रक्त का संचार बढ़ता है और कई बीमारियों से बचाता है।
तनाव दूर करनेे और अच्छी नीद के लिए भी यह काफी अच्छा होता है। इसे अस्थमा के रोगी भी कर सकते हैं क्योंकि स्विमिंग पूल में पानी की वजह से वहाँ की हवा में नमी अधिक होती है। लेकिन फिर भी यदि आपको किसी तरह की स्वास्थ्य समस्या है तो आपको पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेकर तभी कोई भी व्यायाम करना चाहिए।
8.हाई नीज़
इस व्यायाम में पैर के घुटनों को ऊपर उठाकर कमर तक लाया जाता है और फिर वापस नीचे रख दिया जाता है इसलिए इसे हाई नीज के नाम से जाना जाता है।
इसमें मुख्यतः शामिल होने वाले अंग हैं, पिंडलियाँ, क्वाड्रिसेप्स(जांघ कि मांशपेशियाँ), हैम्स्ट्रिंग( जांघ में आगे की ओर उपस्थित मांसपेशियाँ), ग्लूट्स(नितंब पर उपस्थित मांसपेशियाँ) आदि।
इसे करने से इन मुख्य अंगों के अलावा अन्य कई अंग इसमें ऐक्टिव होते हैं। कुछ ही समय में आपके हृदय की गती बढ़ जाती है और ऊर्जा के रूप में कैलोरी बर्न होती है।
यदि इसे बहुत तेज किया जाए तो इससे 7 कैलोरी प्रति मिनट के दर से ऊर्जा की खपत होती है, जिससे पेट कम करने की एक्सरसाइज में इसे भी शामिल किया जा सकता है।
9.कार्डियो
ऐसे एक्सरसाइज जिसे करने से दिल की धड़कन बढ़ती है और कुछ समय तक उतनी ही बनी रहती है, कार्डिओ एक्सरसाइज कहते हैं। ऐसा करने से हमारे रेस्परटोरी सिस्टम को और अधिक काम करना पड़ता है और हमें कई तरह के स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं।
इसे करने से वजन नियंत्रण में रहता है और पेट की चर्बी बढ़ने नहीं पाती, दिल की बिमारी दूर रहती है, मूड ठीक रहता है और सभी तरह के स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं।
इसके अंतर्गत बहुत सारे एक्सरसाइज आते हैं जैसे कि रस्सी कूदना, नाचना, तैरना, साइकिल चलाना, तेजी से टहलना, सीढ़ी चढ़ना आदि। पेट कम करने के लिए आप अपने सुविधा अनुसार जो मन करे वो कार्डिओ कर सकते हैं।
10.एनारोबिक एक्सरसाइज
कोई भी एक्सरसाइज जब बहुत तेज गती से कि जाती है तो हमारे शरीर में आक्सिजन की मांग अधिक हो जाती है जिसकी आपूर्ति नहीं हो पाती। ऐसी स्थिति में शरीर, आक्सिजन के अभाव में मांसपेशियों में उपस्थित ग्लूकोस को ही तोड़कर ऊर्जा का निर्माण करता है। इसी को एनारोबिक .एक्सरसाइज कहते हैं।
ये एक्सरसाइज करने से कुछ ही समय में ऊर्जा की मांग बहुत अधिक बढ़ जाती जिसके फलस्वरूप शरीर अधिक कैलोरी को बर्न करता है और इस तरह पेट कम करने में मदद करता है।
लेकिन इसे करने से मांसपेशियों में अधिक लैक्टिक ऐसिड बनता है जो जल्दी से थकान करने का कारण बनता है। लेकिन इसे नियमित करने से शरीर लैक्टिक ऐसिड को बहुत अच्छे तरह संचालित कर लेता है और आपको थकान से बचाता है।
इसके उदाहरण है भारी वजन उठाना, पुश अप, पुल अप, कूदना आदि। इन्हें तेज गति से किया जाए तभी ये एनारोबिक एक्सरसाइज की श्रेणी में आएंगे।
11.खेल
विभिन्न प्रकार के खेलों से शरीर के विभिन्न अंगों का व्यायाम होता है। मनोरंजन के साथ-साथ आप इसकी मदद से पेट कम कर सकते हैं और साथ ही खेल के लाभ उठा सकते हैं।
लेकिन कोई भी खेल खेलने के लिए आपको उस खेल के अनुसार अन्य लोगों की भी आवश्यकता पड़ती है, आप अकेले नहीं खेल सकते।
कुछ दिलचस्प खेल जिन्हें पेट कम करने के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं वो हैं बॉक्सिंग, बैडमिंटन, क्रिकेट, बॉलीबाल आदि। नियमित व्यायाम करने से बोरियत होने की संभावना अधिक रहती है, लेकिन खेल के माध्यम से आप इसे दिलचस्प बना सकते हैं और अपना पेट कम कर सकते हैं।
सारांश
पेट कम करने के लिए अधिकांश लोग एक्सरसाइज करते हैं और ये सच भी है कि इससे स्वास्थ्य तो ठीक रहता ही है साथ ही वजन भी नियंत्रण में रहता है। लेकिन इसे और कारगर बनाने के लिए आपको एक्सरसाइज और डाइट दोनों पर काम करना होगा।
लेकिन इस बात का भी ध्यान रखें की इसे नियमित लंबे समय तक करते रहने के बाद ही आपको परिणाम देखने को मिलेंगे। हालांकि ये उम्र, लिंग, बिमारी आदि पर भी निर्भर करता है की एक्सरसाइज के परिणाम आने में कितना समय लगेगा।
ऊपर दिए गए सभी एक्सरसाइज – पुश अप, स्क्वाट, कपालभाती प्राणायाम, दौड़ना, साइकिल चलाना आदि पेट कम करने में सहायक हैं लेकिन सही ढंग से उचित गती से किया जाए तब।